حساب السعرات لزيادة الوزن: صيانة (معادلة Mifflin-St Jeor) + 300–500 سعرة = الهدف اليومي.
نظام عالي السعرات · قائمة 7 أيام · دليل شامل.
معادلة الرجل
معدل الأيض الأساسي = 10×الوزن(كغ) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر + 5 — اضرب ×1.2 (قليل نشاط) إلى ×1.55 (نشط).
أمثلة
| الملف | صيانة | هدف زيادة الوزن |
|---|---|---|
| رجل 70 كغ قليل النشاط | ~2100 | 2400–2600 |
| امرأة 55 كغ نشطة | ~1900 | 2200–2400 |
| رجل 80 كغ + 3× تمرين | ~2600 | 2900–3100 |
تعديل بعد أسبوعين
إن لم يزد الوزن: +150–200 سعرة (زيت، مكسرات). الهدف: +0.25–0.5 كغ/أسبوع.
كم سعرة لـ 1 كغ؟
نظرياً ~7700 سعرة — عملياً: +500 سعرة/ي لمدة أسبوعين ≈ 1 كغ (ماء + دهون + عضلات).
الأسئلة الشائعة (FAQ)
هل أحسب معدل الأيض الأساسي أم إجمالي الحريق اليومي؟
ابدأ بـ إجمالي الحريق اليومي (معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط) ثم أضف الفائض — أدق من معدل الأيض الأساسي وحده.
ماذا إن زاد الوزن بسرعة؟
أكثر من 0.7 كغ/أسبوع: قلّل 150–200 سعرة أو راجع الوجبات السكرية.
📖 WOP360 الصحة
