Un menu hypercalorique pour grossir structure vos repas sur 7 jours avec un surplus calorique contrôlé — pas avec du fast-food quotidien. Objectif : environ +400 kcal/jour par rapport à votre maintenance, avec suffisamment de protéines (1,6–2 g/kg) pour favoriser la masse maigre.
Ce guide WOP360 détaille 7 jours complets (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations) avec calories indicatives. Pour le contexte scientifique et les erreurs à éviter, consultez aussi notre guide complet prise de poids sainement.
Principes du menu hypercalorique
- 5 repas/jour — stabilise l'apport sans ballonnements
- Protéine à chaque repas — œufs, lait, viande, poisson, légumineuses
- Féculents complets — riz, pâtes, pain complet, flocons d'avoine
- Matières grasses saines — huile d'olive, avocat, oléagineux
Menu hypercalorique — Jour 1 (≈ 2 950 kcal)
| Repas | Menu | kcal env. |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine 80 g + lait entier 300 ml + banane + beurre de cacahuète + miel | 650 |
| Collation | Fromage blanc 200 g + amandes 30 g + pomme | 350 |
| Déjeuner | Riz basmati 150 g cuit + poulet 150 g + légumes wok + huile d'olive | 750 |
| Goûter | Smoothie lait + avoine 40 g + dattes + whey optionnel | 400 |
| Dîner | Pâtes complètes 120 g + saumon 140 g + salade + pain | 800 |
Jour 2 (≈ 3 000 kcal)
| Repas | Menu | kcal env. |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet 3 tranches + beurre + 3 œufs brouillés + jus d'orange | 700 |
| Collation | Barre avoine-maison + yaourt grec | 320 |
| Déjeuner | Lentilles 200 g + bœuf 120 g + riz + avocat | 780 |
| Goûter | Toast beurre de cacahuète + banane + lait | 420 |
| Dîner | Quiche maison + salade + pommes de terre | 780 |
Jour 3 (≈ 2 900 kcal)
| Repas | Menu | kcal env. |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pancakes avoine-banane (3) + sirop érable + noix | 620 |
| Collation | Hummus 80 g + pain pita + carottes | 340 |
| Déjeuner | Couscous complet + merguez 2 + pois chiches | 820 |
| Goûter | Fromage + crackers + raisins secs 40 g | 380 |
| Dîner | Omlette 4 œufs + pommes de terre sautées | 740 |
Jours 4 à 7 — rotation
Répétez la structure en variant : dinde, thon, tofu ; quinoa, semoule, patate douce. Chaque jour : féculent + protéine au matin, plat complet midi, smoothie ou sandwich au goûter, dîner protéiné.
Erreurs fréquentes
- Junk food exclusif — calories sans micronutriments
- Un seul repas géant — reflux, gain irrégulier
- Pas de suivi — pesée hebdo + carnet 2 semaines minimum
« Un menu hypercalorique pour grossir rend le surplus automatique — comme un budget dépensé en aliments denses, pas en sucre vide. » — Dr. Sarah Martin, WOP360 Santé
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de calories contient un menu hypercalorique pour grossir ?
Ce menu vise 2 800 à 3 200 kcal/jour selon votre poids de départ — soit environ 400 à 500 kcal de surplus par rapport à la maintenance. Ajustez les portions de féculents et d'oléagineux si vous stagnez après 3 semaines.
Peut-on suivre ce menu hypercalorique sans faire de musculation ?
Oui pour prendre du poids global, mais sans activité de renforcement une partie du gain sera de la graisse. Marche rapide 30 min/jour ou gainage 3×/semaine améliore la répartition masse maigre / masse grasse.
Menu hypercalorique : combien de repas par jour ?
Cinq prises alimentaires (petit-déjeuner, collation matin, déjeuner, goûter, dîner) stabilisent l'apport calorique et évitent la sensation de lourdeur d'un seul gros repas.
Ce menu convient-il aux femmes maigres ?
Oui — réduisez les portions de 15 à 20 % (surtout féculents et oléagineux) pour viser 2 300–2 600 kcal si vous pesez moins de 55 kg.
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