يستهدف النظام الغذائي عالي السعرات فائضاً يومياً بـ 300–500 سعرة فوق احتياج الصيانة، مع البروتين (1.6–2 غ/كغ) و5 وجبات موزّعة.
قائمة 7 أيام · دليل شامل · 15 طعاماً.
⚠️ استشر طبيباً عند النحافة الشديدة أو فقدان وزن غير مقصود.
حساب سريع
رجل 70 كغ قليل النشاط: صيانة ~2200 سعرة → هدف 2500–2700 سعرة/ي. امرأة 55 كغ: ~1800 → 2100–2300.
هيكل المغذيات
- 50٪ كربوهيدrat — أرز، معكرونة، خبز كامل
- 25٪ البروتين — لحم، سمك، بيض، بقوليات
- 25٪ دهون — زيت زيتون، أفوكادو، مكسرات
أخطاء شائعة
- الاعتماد على وجبات سريعة دون العناصر الغذائية الدقيقة
- فائض مفرط (+800 سعرة) → دهون بطنية
- تخطي الوجبات ثم إفراط مساءً
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم مدة النظام عالي السعرات؟
8–12 أسبوعاً على الأقل قبل تقييم النتائج. عدّل السعرات كل 2–3 أسابيع حسب الميزان.
ما الفرق عن «الأكل بلا حدود»؟
العالي السعرات فائض مُتحكّم؛ الأكل العشوائي يفضّل الدهون دون فيتamins كافية.
