الاكتومورف (قامة نحيفة، عظام بارزة، أيض سريع) يحتاج أكل أكثر من المتوسط — غالباً 3000–3500 سعرة/ي للرجل النشط.
برنامج 8 أسابيع · قائمة 7 أيام · حساب السعرات · دليل شامل.
⚠️ إن كان IMC <16 أو تعب مزمن: فحص طبي.
قواعد اكتومورف
- لا تكتفِ بسعرات «العادي» — اهدف أعلى
- 5–6 وجبات، لا تخطّ أيّاً
- مقاومة 3×/أسبوع، كاردio محدود
- سموذي 500 سعرة قبل النوم إن ركد الوزن
أخطاء «صعب الزيادة»
- أكل «نظيف» دون سعرات كافية
- كاردio مكثف يحرق الفائض
- التوقف بعد أسبوعين بلا نتيجة
مثال يوم 3200 سعرة
شوفان-بيض (700) · لوز-زبادي (350) · أرز-دجاج (850) · سموذي (450) · سلمون-بطاطا (850).
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم سعرة لاكتومورف 65 كغ؟
2800–3200 سعرة/ي حسب النشاط — +200 إن ثبت الوزن أسبوعين.
هل كرياتين مفيدة للاكتومورف؟
نعم مع تمرين — 3–5 غ/ي + فائض سعرات. لا تستبدل الطعام.
📖 WOP360 الصحة
