كتلة عضلية للنحيف (اكتومورف أو مؤشر كتلة الجسم <18.5) تحتاج في وقت واحد سعرات + البروتينات + الاستثارة الميكانيكية. الأكل أكثر بدون بناء العضلات = دهون غالباً.

دليل شامل · قائمة 7 أيام · جينر.

⚠️ نحافة شديدة أو تعب مزمن: فحص طبي.

3 أركان

🔥
+400 سعرة
فائض يومي
💪
2 غ/كغ
البروتين/يوم
🏋️
3×/أسبوع
مقاومة تراقية

برنامج 8 أسابيع (مبتدئ نحيف)

الجلسةتمارينمجموعات × تكرار
A — دفعضغط، رفع الأثقال، غطس مساعد3×8–12
B — سحبتعليق مساعد، تجويف، عضل الذراع3×8–12
C — أرجلقرفصاء، وزاحات، رفع الأكعاد3×8–12

تناوب A/B/C مع يوم راحة. أضف 1–2 كغ أو 1–2 تكرار أسبوعياً.

تغذية يوم تمرين

  • فطور كثيف: شوفان + حليب + بيض
  • قبل التمرين: موزة + زبدة فول سوداني
  • بعد التمرين (ساعة): أرز + دجاج + خضار
  • سموذي مساء إن نقصت السعرات

متابعة

وزن أسبوعي، صور شهرية، دفتر تمرين. هدف: +0.25–0.5 كغ/أسبوع. أول تغييرات 4–8 أسابيع؛ نتائج واضحة 3–6 أشهر.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كيف أزيد الكتلة العضلية وأنا نحيف؟

فائض معتدل + 1.6–2 غ البروتين/كغ + مقاومة 3×/أسبوع (قرفصاء، تعليق، ضغط). تقدّم تدريجي أسبوعي.

متى أول نتائج؟

4–8 أسابيع مع انتظام — 3–6 أشهر لنتائج واضحة.

هل أحتاج جينر؟

ليس إلزامياً — وجبات كثيفة + سموذي منزلي يكفي. الجينر خيار عملي إن لم تصل للسعرات.