الرجل النحيف: هدف نموذجي 2700–3200 سعرة/ي، 150–180 غ البروتين، مقاومة 3×/أسبوع. هذا الملف يستجيب جيداً لزيادة الكتلة مع انتظام.

اكتومورف · برنامج 8 أسابيع · قائمة · دليل.

أسبوع نموذجي

اليومالتركيز
إث/خم/جممقاومة: دفع/سحب/أرجل
ثل/خم/سبراحة نشطة، مشي
أحدتحضير وجبات + ميزان

يوم ≈ 3000 سعرة

شوفان-بيض · أرز-دجاج · سموذي · معكرونة-سلمون · لوز-جبن.

نصائح رجل نحيف

  • سموذي قبل النوم إن الشهية ضعيفة
  • زيت زيتون على كل طبق رئيسي
  • لا كارديو طويل يومياً
  • صور شهرية + دفتر تمرين

الأسئلة الشائعة (FAQ)

رجل 1m80 وزن 60 كغ: كم سعرة؟

2800–3100 سعرة/ي مع فائض معتدل ونشاط خفيف.

كم البروتين/يوم؟

120–160 غ (2 غ/كغ) موزّعة على 5 وجبات.