كيف أزيد الوزن بسرعة دون دهون زائدة؟ فائض +400 سعرة/ي، البروتينs، 5 وجبات، سموذي مساء، مشي أو مقاومة 3×/أسبوع.

قائمة 7 أيام · جينر · دليل.

10 نصائح

  1. لا تتخطّ الفطور أبداً
  2. زيت زيتون على كل طبق
  3. وجبة خفيفة: لوز + جبن
  4. سموذي ~650 سعرة قبل النوم إن الشهية ضعيفة
  5. وزن أسبوعي — هدف +0.3 كغ/أسبوع
  6. البروتين في كل وجبة رئيسية
  7. تجنب المشروبات الغازية كمصدر وحيد
  8. مقاومة خفيفة 3×/أسبوع
  9. نوم 7–8 س/ليلة
  10. صبر 8–12 أسبوعاً قبل الحكم

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم كغ في الشهر؟

1–2 كغ/شهر واقعي وصحي. أكثر = دهون وماء غالباً.