هذه قائمة عالية السعرات للنساء تُكيّف البرنامج القياسي (حصص أصغر 15–20٪) لـ 2200–2600 سعرة/يوم. نفس المنطق: 5 وجبات والبروتين في كل منها.

النسخة الكاملة: قائمة 7 أيام · نظام بعد 30 سنة · البروتين للمرأة.

⚠️ اضطرابات الأكل أو انقطاع الطمث: استشارة طبية قبل أي برنامج.

اليوم 1 (≈ 2350 سعرة)

الوجبةالقائمةسعرة
فطورشوفان 60غ + حليب 250مل + موزة + لوز 20غ520
وجبة خفيفةزبادي يوناني + عسل + جوز280
غداءأرز 120غ + دجاج 120غ + خضار + زيت620
عصرسموذي حليب + البروتين 25غ350
عشاءسلمون 120غ + كينوا + أفوكادو580

الأيام 2–7

تناوب: معكرونة-سمك، عدس-لحم، عبة خلطاء، التوفو، ساندويتش، كري دجاج. حافظ على 5 وجبات و25–30غ البروتين/وجبة رئيسية.

الفرق عن قائمة الرجل

  • حصص أصغر 15–25٪، نفس هيكل 5 وجبات
  • نفس الالبروتين/كغ (1.6–2 غ) — لا تقليل الالبروتين
  • فائض +300 سعرة عن الصيانة عادةً كافٍ

متابعة

وزن أسبوعي — هدف +0.25–0.4 كغ/أسبوع. إن توقف الوزن 3 أسابيع: +150 سعرة (زيت أو مكسرات).

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم سعرة للمرأة النحيفة؟

2200–2600 سعرة/ي لمعظم النساء 55–65 كغ — فائض +300 عن الصيانة.

الفرق عن قائمة الرجل؟

حصص أصغر 15–25٪، نفس هيكل 5 وجبات ونفس الالبروتين/كغ.

هل أحتاج مكملات؟

اختياري — سموذي البروتين إن نقصت الوجبات. الطعام أولاً.